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miércoles, 4 de agosto de 2010

52 "trucos" contra el estrés

Brujuleando por internet he encontrado la lista de 52 ítems probados de tareas sencillas que reducen el estrés. Escrito y estudiado por un grupo de la Universidad de Mujeres de Texas, se halla en la red en muchísimas páginas en inglés pero en pocas en castellano. Es un modelo muy estadounidense, pensado para personas que están centradas en el trabajo, pero la mayoría de los 52 podrían tener utilidad en nuestro estilo de vida, que de momento aún se mantiene mediterráneo. Por otra parte estar pensando todo el día en realizar los 52 ítems puede ser causa de estrés.

Curiosamente en castellano sólo la he encontrado en dos sitios http://miempleoseguro.com/articulo_detalle.php?aid=32
www.arturogoga.com/.../52-tips-para-reducir-el-estrs/

La intención de estos "tips" es buena así que los pongo.

1. Levantarse 15 minutos más temprano en la mañana. Los inevitables quehaceres matutinos serán menos estresantes.
2. Prepararse para la mañana la noche anterior. Se trata de dejar todas las cosas que son usualmente necesarias la noche antes: mesa de desayuno, ropa que piensas llevar, materiales para el trabajo, etc.
3. Anotar las cosas que hay que hacer durante el día. No confiar en la memoria. La presión de intentar recordar puede ser estresante. Así que lo mejor es anotar las horas de las entrevistas u otras obligaciones (compras, lavandería, recados, etc.).
4. No hagas cosas de las cuales te arrepientas y que después te lleven a mentir. No hagas cosas que una vez hechas, te lleven a decir una mentira. El tratar de encubrir tus actos con mentiras te crea más estrés del que imaginas.
5. Hacer duplicados de sus llaves. Lleva duplicados de las llaves de tu casa y del auto en tu cartera ó billetera, aparte del juego de llaves usual.
6. Pon en práctica el mantenimiento preventivo. El coche, los electrodomésticos, tu casa, tus relaciones interpersonales, etc. tendrán menos probabilidades de fallar o de crearte problemas en el momento menos oportuno.
7. Ve preparado para esperar. Lleva algo que te permita aprovechar tu tiempo si tienes que esperar por algún motivo no previsto o hacer cola en algún sitio. Desde un pequeño ordenador de bolsillo a un libro o una revista, harán tu espera más amena.
8. Evita dejar todo para última hora. No dejes para mañana las cosas que puedas hacer hoy. Y lo que quieras hacer hoy, hazlo en este momento.
9. Planifica con anticipación. No dejes que el tanque de gas esté casi vacío, mantén una buena despensa de productos de primera necesidad. No esperes hasta terminar la última existencia para comprar más.
10. Renovar lo que no funciona bien. No toleres aquellas cosas que no funcionan bien o están dañados, tales como un despertador, tu calzado, un limpiaparabrisas, si son una constante fuente de irritación arréglalos o consigue unos nuevos.
11. Llega con suficiente anticipación a tus citas o compromisos. Calcula 15 minutos de tiempo extra para llegar a tus citas, entrevistas, encuentros, etc. Planifica llegar a un aeropuerto una hora antes de la hora de partida.
12. No al café. Elimina (o limita) la cantidad de café o cafeína en tu dieta diaria. Mejorará tu relajación, sueño y tranquilidad en general, aunque al principio te cueste trabajo dejarlo.
13. Hacer planes contingentes sencillos y útiles. Por ejemplo, si nos retrasamos, haremos lo siguiente… El prepararnos ante eventualidades contribuye a reducir el estrés.
14. Relajar las exigencias que te pones a ti mismo. El mundo no se acabará si no cortas la grama de tu jardín durante el fin de semana.
15. Actitud positiva + Ley de Atracción. Por cada cosa que nos sale mal, probablemente habrá 10 o 50 o 100 bendiciones. ¡Cuéntalas!
16. Realiza preguntas. Tomar unos momentos para volver a escuchar instrucciones, direcciones sobre cómo llegar a un sitio o saber lo que una persona realmente espera de nosotros puede ahorrarnos horas.
17. Saber decir no. Decirle no a proyectos adicionales, actividades sociales e invitaciones para las cuales no tenemos el tiempo suficiente o la energía necesarios toma práctica, respeto propio, y una creencia de que todos necesitamos cada día un espacio para relajarnos y estar a solas.
18. Desconectar el teléfono. Si quieres un momento de relajamiento, tomar un buen baño, meditar, dormir una siesta, leer sin interrupción... desconecta y descuelga el teléfono y aíslate de otras interrupciones. O utiliza la máquina contestadora.
19. Transforma tus “necesidades” en preferencias. Nuestras necesidades físicas básicas se reducen a alimentos, agua y mantener el calor. Todo lo demás son preferencias o deseos. No te ates a tus preferencias.
20. Simplificar, simplificar, simplificar. . . Pon esto en práctica en todas tus actividades a lo largo del día.
21. Hacer amigos con personas positivas. Cuídate de asociarte con aquellas personas que viven preocupadas de manera crónica. ¡Esto es contagioso!
22. Levantarse y estirarse. Levántate y estírate un poco si en tu trabajo tienes que estar sentado durante muchas horas.
23. Usar tapones para los oídos. Si necesitas estar en un hogar sin ruidos molestos, utiliza tapones para los oídos.
24. Dormir suficientes horas. De ser necesario utiliza tu despertador para recordarte que tienes que ir a la cama. No le restes horas al sueño.
25. Crear orden del caos. Organiza tu hogar y tu lugar de trabajo con el fin de saber exactamente dónde están las cosas. Guarda cada cosa en su sitio y no tendrás que pasar por el estrés de perder las cosas y tener que buscarlas.
26. Respirar bien. Cuando se sienten estresadas, la mayoría de las personas tienden a hacer respiraciones cortas y poco profundas. Cuando respiramos así, el aire descompuesto no es expulsado por los pulmones, la oxidación de los tejidos es incompleta y aumenta la tensión muscular. Revisa tu respiración durante todo el día, y especialmente antes, durante y después de situaciones de alta presión. Si tus músculos estomacales están contraídos y tu respiración es irregular, respira lenta y profundamente.
27. Anotar pensamientos y sentimientos puede ayudarte a clarificar las cosas y darte una perspectiva renovada de los mismos.
28. Prueba la técnica de respiración profunda cuando necesites relajarte. Inspira aire de forma lenta por la nariz contando hasta cinco. Luego frunce la boca como si fueras a silbar y exhala el aire lentamente a través de tu boca contando hasta diez, o por cuanto tiempo puedas. Concéntrate en el sonido de tu respiración y sienta como la tensión desaparece. Repetir diez veces.
29. Visualizar los eventos y actuaciones importantes que te provocan ansiedad. Por ejemplo, antes de hablar en público, tómate el tiempo para visualizar toda la experiencia en tu mente. Imagina como vestirás, como será el público, las preguntas que te harán. Cuando llegue el momento real de hacer la presentación, gran parte de la ansiedad o el estrés habrán desaparecido.
30. Cambiar de actividad. Cuando la tensión de tener que acabar un trabajo se interpone con el objetivo de realizar el propio trabajo, un cambio de actividad y del ambiente puede ser justo lo que se necesita para terminarlo.
31. Desahógate. Compartir o discutir tus problemas con un amigo de confianza puede ayudarte a despejar tu mente de la confusión para que puedas concentrarte en resolver los problemas.
32. Elige un entorno favorable y positivo acorde con tus necesidades. Una de las formas más obvias de evitar el estrés innecesario es seleccionar un entorno (de trabajo, para vivir, para el ocio) que esté en consonancia con tus deseos y personales.
33. Aprende a vivir un día a la vez.
34. Disfruta cada día. Cada día haz algo que realmente te gusta.
35. Amar y ser positivo. Añade un poco de amor a todo lo que haces.
36. Toma un baño caliente o una ducha fría en época calorosa. Esto te ayudará a aliviar la tensión.
37. Haz algo por los demás. Esto te ayudará a sentirte bien contigo mismo.
38. Empatía. Concéntrate en comprender más que en ser comprendido; en amar, en lugar de buscar ser amado.
39. Mejorar tu aspecto. El verte mejor puede ayudarte a sentirte mejor.
40. Planificar el día de forma realista. Evita estar reprogramando citas; tómate tiempo entre cada cita para un breve descanso.
41. Sé flexible. Hay cosas que no merece la pena hacerlas perfectamente y hay ciertos temas con los cuales si vale la pena comprometernos.
42. No uses lenguaje autodestructivo. Elimina de tu lenguaje expresiones negativas tales como "Yo soy demasiado viejo para..." o "Yo soy demasiado gordo para...", etc.
43. Utiliza el fin de semana para un cambio de ritmo. Si la semana laboral es lenta y rutinaria, asegúrate de que haya acción y tiempo para espontaneidad en los fines de semana. Si la semana de trabajo es rápida, llena de entregas urgentes y reuniones, busca paz y soledad durante los días libres. Si te sientes que no has conseguido algo en la semana en el trabajo, realiza alguna tarea o proyecto el fin de semana que puedas terminar con satisfacción.
44. Cuida tu presente lo mejor que puedas, y el pasado y el futuro cuidarán de si mismos. Es otra manera de decir: “Cuida los centavos y los dólares se cuidarán a si mismos”
45. Haz una sola cosa a la vez. Cuando estás con una persona, dedícate a esa persona y no pienses en ninguna otra más. Cuando estés ocupado con un proyecto, concéntrate en hacerlo y olvídate de cualquier otra cosa que tengas que hacer.
46. Tiempo para ti mismo. Destina un tiempo diario para la privacidad, quietud e introspección.
47. Quitarse las tareas desagradables primero. Si tienes que hacer una tarea especialmente desagradable hazla temprano por la mañana, de esta forma durante el resto del día estarás libre de ansiedad.
48. Aprende a delegar responsabilidades a otras personas capaces de realizarlas.
49. No olvides tomar un receso para tu almuerzo. Trata de alejarte de tu escritorio ó área de trabajo en cuerpo y mente, aunque solo sean 15 ó 20 minutos.
50. Tomarse el tiempo necesario para las decisiones difíciles. Olvídate de contar hasta 10. Cuenta hasta 1,000 antes de hacer o decir algo que podría empeorar las cosas.
51. Capacidad para perdonar a las personas. Hay que aceptar que no vivimos en un mundo perfecto.
52. Ser optimista. Tenga un punto de vista optimista sobre el mundo. Merece la pena creer que las personas están haciendo las cosas lo mejor que pueden.
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